Przykładowa dieta:
Dieta 1300 kcal
Śniadanie Kanapka z serem, szynką i pomidorem 140 g, Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Drugie śniadanie 2 łyżki stołowe proszku ShapeOK Strawberry powder, 250 ml (szkl.) mleka 2% tłuszczu.
Obiad Mięso mielone z kurczaka z cukinią 405 g, Ryż brązowy 70 g (5 płaskich łyżek surowego), Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)
Kolacja Sałatka z pomarańczy i orzechów włoskich 470 g, Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Dieta 1300 kcal
Śniadanie Płatki kukurydziane z mlekiem 250 g, Banan 185 g (1 średni), Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Drugie śniadanie 2 łyżki stołowe proszku ShapeOK Vanilla powder, 250 ml (szkl.) wody niegazowanej.
Obiad Filety z flądry gotowane na parze 240 g,. Chleb żytni razowy 50 g (1,3 kromki), Surówka z rzodkiewki ze szczypiorkiem i koperkiem 180 g, Sok pomidorowy 290 g (1 szkl.)
Kolacja Kanapka z twarogiem i ziołami 50 g, Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml), Grejpfrut 350 g (1 średnia szt.), Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
Dieta 1500 kcal
Śniadanie Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 335 g (1½ szkl.),Płatki owsiane 60 g (6 płaskich łyżek)
Drugie śniadanie 2 łyżki stołowe proszku ShapeOK Chocolate powder, 250 ml (szkl.) wody niegazowanej
Obiad Piersi indycze w sosie curry 220 g, Ryż brązowy 70 g (5 płaskich łyżek surowego), Sok z czarnej porzeczki 220 g (1 szkl.)
Kolacja Kanapka z łososiem wędzonym 195 g, Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Dieta 1500 kcal
Śniadanie Płatki owsiane z masłem 110 g, Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Drugie śniadanie 2 łyżki stołowe proszku ShapeOK Chocolate powder, 250 ml (szkl.) wody niegazowanej
Obiad Cielęcina duszona 150 g, Ryż brązowy 75 g (5½ płaskiej łyżki surowego), Marchewka oprószana z masłem 205 g, Sok pomidorowy 240 g (1,1 szkl.)
Kolacja Kanapka z twarożkiem i warzywami ½ g, Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Dieta 1800 kcal
Śniadanie Kanapka z tuńczykiem 170 g, Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml), Winogrona 200 g (200 g)
Drugie śniadanie 2 łyżki stołowe proszku ShapeOK. vanilla powder, 250 ml (szkl.) mleka 2% tłuszczu
Obiad Łosoś pieczony z czosnkiem 200 g, Ryż biały 70 g (5 płaskich łyżek surowego), Sok z czarnej porzeczki 220 g (1 szkl.)
Kolacja Kanapka z dżemem truskawkowym 85 g, Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml), Truskawki 395 g (3 szkl.), Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g (300 g)
Dieta 1800 kcal
Śniadanie Pieczywo chrupkie na słodko 210 g, Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml), Mandarynki 160 g (2 średnie), Jogurt naturalny 2% tłuszczu 400 g (400 g)
Drugie śniadanie 2 łyżki stołowe proszku ShapeOK Chocolate powder, 250 ml (szkl.) wody niegazowanej
Obiad Pierś kurczaka z ziołami 140 g, Ryż biały 70 g (5 płaskich łyżek surowego), Szparagi na parze 125 g, Sok jabłkowy 220 g (1 szkl.)
Kolacja Kanapka z kiełbasą drobiową 185 g, Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml), Kiwi 250 g (2½ średniego)
Przykładowe ćwiczenie:
Podciąganie kolan do klatki piersiowej – 1 seria, 8 do 12 powtórzeń
Połóż się na plecach, ugnij kolana. Trzymaj stopy na podłożu, ręce wzdłuż tułowia...
Pompki w oparciu o ścianę, szerokie ułożenie dłoni – 1 seria, 8 do 12 powtórzeń
Stań w rozkroku przodem do ściany na odległość ramion. Dłonie oprzyj o ścianę na wysokości klatki piersiowej, szerzej niż ramiona, powyżej linii barków. Wyprostuj plecy...
Unoszenie nogi w górę w klęku – 3 serie, 8 do 10 powtórzeń na każdą nogę
Klęknij obunóż, podeprzyj tułów na przedramionach. Trzymaj głowę na przedłużeniu tułowia i wciągnij brzuch. Wyprostuj lewą nogę i oprzyj stopę na palcach...
Spinanie mięśni brzucha w leżeniu tyłem o nogach uniesionych – 3 serie, 8 do 10 powtórzeń
Połóż się na plecach, dłonie skrzyżuj na karku, wyprostuj barki, łokcie powinny dotykać podłoża, Unieś zgięte w kolanach nogi tak, aby utworzyły z podudziami kąt 90°, złącz stopy...
Przenoszenie nóg przed krzesłem – 4 serie, 12 do 15 powtórzeń
Usiądź przed krzesłem, podeprzyj się na dłoniach. Nogi ugnij w kolanach.
Prostowanie ramion w oparciu o krzesło – 4 serie, 12 do 15 powtórzeń na każdą nogę
Ustaw dwa krzesła w pewnej odległości naprzeciwko siebie. Usiądź na jednym z krzeseł, oprzyj dłonie na siedzeniu, skieruj palce do przodu. Oprzyj pięty na drugim krześle, nogi lekko ugnij w kolanach. Unieś ciało w górę, ramiona powinny być lekko ugięte w łokciach...
